افسردگی و راه های بيرون رفت از آن

افـسردگی اختلالی است كه قادراست افكار،خلق وخو،احـساسات،رفـتــار، سلامتی جسمانی وروحی شماراتحـت الشـــعاع قراردهد.هرانسانی درمقاطع خاصی از زنـدگی خود به افسردگیدچارمیگردد.

نشانه ها و علایم افسردگی عبارتند از:

 * غم و اندوه پایدار، اظطراب، احساس پوچی.
 * احــساس نا امیدی و بدبینی- احساس گناه، احسـاس بی ارزشی و در ماندگی - احساس تیره بختی.
 * كاهش سطح انرژی واحساس خستگی.
* دشواری در تمركز، یاد آوری و تصمیم گیری-عدم توانایی دراندیشیدن.
 * بی خوابیو یا افزایش میزان خواب.
 * از دست دادن اشتهاو كاهش وزن - یا پر خوری و افزایش وزن.
 * عدم تمایل بهملاقات با دیگران - یا وحشت از تنها ماندن - حضور یافتن در فعالیتهای اجتماعی دشوار وغیر ممكن میگردد.
 * احساس بی ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگی- احساس شكست- احساس سربار بودن.
 * از دست دادن علاقه و میل به فعالیتهای معمولی در زندگی و یاسرگرمیهایی كه پیشتر برای فرد لذت بخش بوده اند.
 * بیقراری و بیتابی - زود رنجیو تحریك پذیری- و یا كند شدن حركات و واكنشها- بی تفاوتی.
 * افتاعتماد بنفس - سرزنش مدام خود - نگرانی از گذشته وآینده.
 * مشكلات جسمانی كه معمولا به دارو جواب نمیدهند مانند: خارش بدن - تاری دید -تعریق شدید- خشكی دهان- مشكلات گوارشی (یبوست،اسهال - سوء هاضمه)-سردرد - كمردرد.
 * افكار صدمه زدن به خود و یا دیگران - افكار خود كشی.
علل پدید آمدنافسردگی
 علل پدید آمدنافسردگی نیز گوناگون میباشد:
 * وراثت.
 * محیط های نا ایمن و خطرناك مانند: آلودگی هوا و آب.
 * محیطهای آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.
* درگذشتهمسر، فرزند، والدین و دوستان.
 * ضربه های روحی شدید در كودكی و یابزرگسالی.
 * از دست دادن حمایتهای اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطعرابطه، از دست دادن شغل.
 * شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونتدر جامعه.
 * بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت وایدز.
 * شكست و ناكامیها-تجارب ناخوشایند.
 * تغییرات هورمونی - اختلال در تعادل انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین.
 *  دراثر مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و كاهنده فشار خونبالا.
 * استفاده ازالكل، مواد مخدرو دیگر داروها.
 * تغذیه نامناسب مانند كمبودفولات و ویتامین  B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و ….
 * ضعف شخصیت، اعتماد بنفش پایین، بد بینی  و هم وابستگیها.
 * استرس .
 * الگوی تفكرات منفی.
 * عدم تحرك بدنیو نداشتن تفریح و سرگرمی.
 * انزوا و گوشه گیری.

انواع افسردگی، روشهایغلبه بر افسردگی :

1.   افسردگی اساسی : این نوع افسردگی اختلال در خلق میباشد كهمعمولا 2 هفته بطول می انجامد. احساس دلتنگی و حزن مفرط و از دست دادن میل و لذت ازفعالیتهای دلپذیرو احساس گناه و بی ارزشی از نشانه های آن میباشد. این نوع افسردگیخطرناك بوده و میتواند به خود كشی منجر گردد.

2.   افسردگی مزمن : شدت علایم آن ازافسردگی اساسی كمتر بوده اما دوره آن طولانی و ممكن است و 2 الی 5 سال بطول انجامد. علایم آن معمولا ناتوان كننده نمیباشد اما در عملكرد مناسب و احساس خوشایندی فردتاثیر گذار است.

3.   اختلال در سازگاری : هرگاه انسان عزیزی را از دست میدهد، شغلشرا از دست داده و یا تغییر میدهد، و یا آگاه میگردد كه بیماری لاعلاجی دارد كاملاطبیعی است كه احساس استرس، اندوه و خشم میكند. اما در نهایت امر افراد خود را باشرایط پدید آمده وفق میدهند. اما برخی قادر به چنین عملی نمیباشند. هنگامی كه واكنشفرد به یك موقعیت و یا حادثه سبب افسردگی در وی میگردد به آن اختلال در سازگاریمیگویند.

4.   اختلال دو قطبی : به تغییرات غیر قابل پیش بینی خلق از شیدایی تاافسردگی اختلال دو قطبی میگویند. در یك زمان فرد رفتار برونگراییمفرط، پر حرفی، خود بزرگ بین از خود بروز میدهدو در دوره ای دیگر افسرده میگردد

5.   افسردگی فصلی : این نو ع افسردگی معمولا درزمستان شیوع می یابد. علت آن كاهش تابش نور خورشید است.این افسردگی سبب سردرد،تحریك پذیری و كاهش سطح انرژی میگردد.

غلبه برافسردگی

1.   برایخود اهداف قابل دسترس تعیین كنید.

2.   تنها به میزان معقول و در حد توان خودمسئولیت بعهده بگیرید.

3.   كارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخشهای كوچك تقسیمكنید.

4.   مدیریت زمانو الویت بندی را فراموش نكنید.

5.   مدتیاز وقت خود را با دیگران و یك دوست صمیمی سپری كنید. سعی كنید فردی را در زندگیبیابید كه بتوانید به وی اعتماد كرده و با وی درد دل كنید.

6.   به سرگرمیهایی كهعلاقه دارید بپردازید.

7.   ورزشكنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

8.   تا برطرف شدن آثار افسردگی تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.

9.   به خاطرداشته باشید كه بهبودی خلق افسرده زمانبر و تدریجی میباشد انتظار معجزه نداشتهباشید.

10.  از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب كنید.

11.  به دوستان و خانوادهخود اجازه دهید در روند بهبودی به شما كمك كنند.

12.افكار مثبت را جایگزینافكار منفی گردانید.

13.  به خاطر داشته باشید كه زندگی بطور ذاتی مبهم و نامشخصبوده و در بسیاری ازشرایط تنها یك پاسخ واحد مشكل گشا نخواهد بود.زندگی مملو ازاحتمالات است.

14.  شما باید بیاموزید چگونه میان اموری كه شما مسئول آنهامیباشید و یا نمیباشید تفاوت قائل گردید. معمولا افراد كنترولی كه بر شرایط دارند راكمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد میكنند.اموری كه شما مسئولیتی در قبال آنندارید و یا خارج از كنترول شماست به حال خود بگذارید.

15.شما باید قادر باشیدمیان موقعیتهایی كه ارزش شما باید بر اساس موفقیتهای شما تعیین گردند و دیگرموقعیتها تفاوت قائل گردید.

16.شما باید بیاموزید كه چه زمان باید با احساساتخود ارتباط برقرار كرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.

17.  شما باید بیاموزیدكه چه هنگام باید بر زمان حال تمركز كنید و چه هنگام به زمان آینده.

18.  خوشبختیو نیل به شادی در زندگی هدف نامعقولی نیست اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی رابرای خود معنا كرده و سپس با برنامه ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها بهخوشبختی مطلوب خود دست یابید.

19.  شما باید قادر باشید كه میان احساسات درونیخود و واقعیتهای عینی تفاوت قائل گردید.

20.  شما باید قادر باشید تا با دیگرانرابطه برقرار كنید.

21.  اعتماد بنفسخود را افزایش دهید.

22.  وابستگی خود رابه دنیای خارج كاهش دهید

.23به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگر ی جز خود شمامسئول شادی شما نمیباشد.

 اعتماد بنفس

عـزت نــفس و اعــتماد بنفس بنيادي ترين بخش شخصيتيـك فرد مي بـاشـد كه در تمام جوانب زندگي فرد خود را بهنـحـوي متـظـاهــر مي سازد. اعتماد بنفس سالم و بالا يكضرورت حـيـاتي و مـطـلق بـــراي هر فردي ميباشد. اعتماد  بنفس را ميتوان چنين تعريف كرد:

* باور و اعتقادي كه فرد نسبت به خود دارا ميباشد.
* شناخت ارزش و اهميت خويش-داشتن اعتماد و رضايتاز خويش.
* توانايي برخورد و كنارآمدن با چالشهاي اساسي زندگي.
* تـوانـايـــي ارزيابي درست و دقيق خويش-پذيرش خويشو ارزش نهادن به خود بدون هيچگونه قيد و شرطي.
* توانايي شناخت و پذيرش نقاط ضعف و قـوت و محدوديتهاي خويش.افرادي كه از اعتماد بنفس پاييني برخوردار ميباشند داراي خصوصيات زير هستند:
* مرتبا خودشان را مورد انتقاد و سرزنش قرار ميدهند.
* هنگام صحبت كردن در چشمان فرد مقابل خود هنگام نگاه نميكنند. با سر پايين و قدمهاي آهسته قدم بر ميدارند.
* در پذيرش تعريف و تمجيدها و تعارفاتي كه به آنان ميشود مشكل دارند (تصور ميكنند سزاوار آنها نبوده و يا ديگران در صدد تمسخر آنها ميباشند).
* معمولا احساس ميكنند قرباني رفتار ديگران هستند.
* احساس تنهايي ميكنند حتي زماني كه در يك جمع قرار دارند.
* در درون خود احساس خلاء و پوچي ميكنند.
* احساس ميكنند با ديگران تفاوت دارند.
* احساس افسردگي، گناه و شرمساري دارند.
* نسبت به تواناييهاي خود براي رسيدن به موفقيت ترديد دارند. عدم خودباوري.
* از موقعيتهاي نو و جديد مي هراسند.
* از شكست وموفقيت مي هراسند.
* مرتبا سعي در راضي نگاهداشتن ديگران دارند.
* دچار هراس اجتماعي ميباشند.
* قادر به مديريت زمان خود نميباشند.
* عادت به پشت گوش انداختن كارها دارند.
* در مقابل انتقاد، اظهار نظر و سرزنشهاي ديگران (خواه واقعي، خواه واهي) بسيار آسيب پذير ميباشند.
* از ابراز عقايد و احساسات خود خودداري ميكنند زيرا از چگونگي واكنش ديگران هراس دارند.
* خود را درگير مواد مخدر و يا روابط مخرب ميكنند.
* از تعيين يك هدف مشخص و پيروي از آن عاجز ميباشند.
* قادر به بيان خواسته ها و نيازهاي خويش نميباشند.
* معمولا عصباني و پرخاش گر ميباشند.
* ارزيابي غير واقعي از خود دارند.
* تحمل عيب و كاستي را نداشته و كمالگرا ميباشند.
* احساس خوب آنها وابسته به عوامل خارجي اعم از وقايع روزانه و يا نوع رفتار ديگران با آنها دارد.
* وابستگي هيجاني دارند: براي دستيابي به يك احساس خوشايند به دنياي خارج خود وابسته ميباشند. مانند:
وابستگي به مواد: مانند غذا، دواها، الكل مواد مخدر به منظور پر كردن خلاء دروني خود و تسكين دردهايشان.وابستگي به رفتارها: مانند خرج كردن پول، قمار بازي و تماشاي تلويزيون. به منظور پر كردن خلاء دروني و تسكين دردهايشان.وابستگي به مال: براي تعيين ميزان ارزش و شايستگي خود به پول و مال وابسته هستند.وابستگي عاطفي : براي داشتن حس ارزشمندي، شايستگي و امنيت به توجه، پذيرش و تائيد فرد ديگري (معشوق خود) وابسته ميباشند.

اعتماد بنفس واقعي

اعتماد بنفس حقيقي يك حس دروني مي باشد بدون وابستگي به جهان خارج، رويدادها، موفقيتها، شكستها و افراد ديگر. اما عزت نفس و اعتماد بنفس واقعي بسيار نادر و ناياب ميباشد زيرا اغلب اعتماد بنفسها كاذب و نقابي براي پنهان سازي اعتماد بنفس پايين ميباشد. اعتماد بنفسهاي غير واقعي را ميتوان در موارد زير يافت:

*اعتماد بنفسهاي كاذب: اينگونه اعتماد بنفسها وابسته و زود گذر ميباشند.مانند اعتماد بنفسهايي كه به جهت ثروت،شهرت،محبوبيت،به تن داشتن لباسهاي فاخر،قدرت و زيبايي ظاهر در افراد نمود مي يابند كه همگي كاذب بوده و ارتباطي به ماهيت واقعي فرد ندارند.
* گستاخي: معمولا مردم افراد پر رو و گستاخ را با افراد با اعتماد بنفس بالا اشتباه ميگيرند.اما پررويي نيز يك نوع نقاب براي استتار بي كفايتي و اعتماد بنفس پايين ميباشد.
* متظاهرها: اينگونه افراد خود را با اعتماد بنفس، شاد، موفق و شكست ناپذير نشان ميدهند. اما از درون احساس پوچي و خلاء كرده و از شكست بسيار هراسانند.

همچنين اعتماد بنفس به مفهوم برتري داشتن، تكبر وخود بيني نميباشد زيرا اين خصوصيات رفتاري از اعتماد بنفس پايين نشات ميگيرند. اعتماد بنفس شما نبايد يك پديده مقايسه اي و رقابتي باشد زيرا در اين هنگام شما خود را در معرض احتياج و وابستگي به پذيرش ديگران قرار خواهيد داد كه با اعتماد بنفس واقعي و ناب منافات دارد. افراد با اعتماد بنفس بالا نيازي به پذيرش، موافقت، تائيد، تشويق و دلگرمي ديگران ندارند. همچنين اعتماد بنفس بالا اينگونه نيست كه شما را از هر گونه ترديد، ياس ونگراني مصون بدارد بلكه تنها تحمل و غلبه بر آنها را براي شما آسانتر ميسازد.

خصوصيات افراد

* برخوردار از مركز كنترول دروني: غم و شادي آنان وابسته به عوامل خارجي نيست.
* از لحاظ جسماني، احساسي، ذهني و معنوي از خود مراقبت ميكنند.
* ميانه روي را در افكار، احساسات و رفتارهاي خويش حفظ ميكنند.
* قادر به پذيرش و پند گيري از اشتباهات خود ميباشند. قادر به بيان جمله "من اشتباه كردم" ميباشند.
* توانايي بخشش اشتباهات خود و ديگران را دارند.
* مسئوليت اداره زندگي خود را بعهده ميگيرند.
* تفاوتهاي فردي ميان افراد را ارج مينهند.
* به نقطه نظرات ديگران گوش ميدهند.
* همواره مسئوليت ادراكات، احساسات و واكنشهاي خود را بعهده گرفته و هيچگاه آنها را فرافكني نميكنند.
* از نقاط ضعف و قوت خود آگاهي دارند.
* همواره در حال پيشرفت و ترقي بوده و از ريسكهاي مثبت در زندگي بيم ندارند.
* داراي اعتماد بنفس و خود باوري بوده و به خود ارج ميدهند.
* اعتماد بنفس آنان بدور از خودبيني و غرور ميباشد.
* از آنكه مورد انتقاد قرار گيرند نمي هراسند.
* هنگامي كه از آنان پرسشي ميگردد حالت تدافعي بخود نميگيرند.
* در برابر موانع و مشكلات به آساني تسليم نميگردند.
* نيازي به تحقير و تمسخر ديگران ندارند.
* از آنكه در كاري شكست بخورند ويا در حضور ديگران نادان بنظر برسند ابايي ندارند.
* هيچگاه خود را مورد انتقاد و سرزنش مخرب و شديد قرار نميدهد.
* توانايي خنديدن به خود و زياد جدي نگرفتن خود را دارند.
* به خويشتن و توانايي خودشان ايمان و اعتماد دارند.
* به تصميم گيري هايشان اعتماد دارند.
* باور دارند كه فردي با ارزش، با قابليت، دوست داشتني، پذيرفتني و مهم ميباشند.
* نيازي به كمالگرايي ندارند.
* هيچگاه خودشان را با ديگران مقايسه نميكنند.
* از آنكه ديگران چگونه نسبت به آنان مي انديشند واهمه و نگراني ندارند.
* نيازي به اثبات و توجيه افكار و عقايد خود به ديگران ندارند.

چگونه اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد

* آگاه باشيد كه ارزش شما به عنوان يك انسان بستگي به داشتن وزن ايده آل، زيركترين و باهوشترين بودن، مشهوربودن، محبوب ترين بودن، سريع ترين بودن، بالاترين نمره و يا رتبه را داشتن، شوخ طبع ترين بودن، خوش لباس ترين بودن، بهترين خانه و ماشين را داشتن و بهترين دوستها را داشتن نبوده و تنها به خودتان بستگي دارد.
* توانايي ها، استعدادها و موفقيتهاي خود را جشن بگيريد.
* خود را به خاطر اشتباهاتي كه مرتكب گشته ايد عفو كنيد.
* بروي نقاط ضعف خود تمركز نكنيد. هر انساني نقاط ضعف خاص خود را دارد.
* با حقوق فردي خود آشنا شده و از آنها پيروي كنيد.
* از تحقير و سرزنش خود دوري كرده و مثبت انديشي را فرا گيريد.
* خود را بر اساس يك سري استانداردهاي منطقي و دور از دسترس مورد قضاوت قرار ندهيد.
* ياد بگيريد كه شما يك انسان منحصر بفرد بوده و تنها خود شما مسئول تصميم گيريهاي زندگيتان ميباشيد.
* بياموزيد كه با پشتكار و سماجت قادر خواهيد بود به موفقيت دست يابيد.
* بياموزيد كه شما نيازي به تلاش بي وقفه براي كامل گشتن نداريد.
* خودتان تعيين كننده مفهوم موفقيت باشيد.