اصول الگوی صحیح غذایی
اصول الگوی صحیح غذایی مواد غذایی حاوی مواد مغذی کربوهیدارت چربی پروتئین و املاح هستند که نیازهای بدن را
تامین می کنند نوع و میزان مواد مغذی در منایع غذایی متفاوت است ( جدول 1 ) بمنظور تامین نیاز به مواد مغذی حجم غذای دریافتی و دانسیته انرژی و مواد مغذی آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است و آگاهی از تناسب تنوع و تعادل غذایی ضروری است در اغلب کشورها راهنمایی غذایی ضروری است در اغلب کشورها راهنمای غذایی با استفاده از گروه های اصلی غذایی و با تعیین سهم مشخص برای هر یک از گروهها به گونه ای تنظیم شده است که حداقل نیازهای روزانه بدن به مواد مغذی تامین گردد بدین ترتیب تناسب تنوع و تعادل غذایی تامین گردد بدین ترتیب تناسب تنوع و تعادل غذایی تامین شده و فرد از یک الگوی صحیح غذای برخوردار خواهد بود ( هرم غذایی و چهار گروه اصلی غذایی در فصل دوم شرح داده شده است ) این اگوی غذایی باید
کافی باشد
متعادل باشد
حاوی انرژی لازم باشد
متنوع باشد
در حد اعتدال باشد
کافی باشد
الگوی غذایی روزانه از نظر تامین تمامی مواد مغذی ضروری بدن و انرژی دریافتی حاوی مقادیر مورد نیاز بدن برای افراد سالم جامعه باشد
متعادل باشد
الگوی غذایی روزانه حاوی منابع غذایی به مقدار و نوعی باشد که با دریافت آنها مقدار مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود و از تجمع یکی و کمبود دیگری ممانعت شود . برای مثال انواع مختلف گوشت غنی از آهن و فقیر از نظر کلسیم هستند . در حالیکه شیر و فراورده های آن از نظر کلسیم غنی ولی از نظر آهن فقیر می باشد اضافه دریافت یا کاهش دریافت هر یک از منابع غذایی می تواند زمینه های افزایش یا کمبود ماده مغذی را فراهم کند و در نهایت از تعادل خارج گردد. تعادل الگوی غذایی به تضمین کفایت تغذیه ای کمک می کند
حاوی انرژی لازم باشد
تامین انرژی مورد نیاز بدن با توجه به شرایط فیزولوئوژی فرد و میزان فعالیت بدنی او بگونه ای تنظیم شود که وزن فرد در حد مطلوب حفظ شود یکی از نکات مهم دانسیته یا چگالی مواد مغذی است :
دانسیته یا چگالی مواد مغذی یعنی میزان ماده مغذی در حجم معینی از آن ماده غذایی
به منظور انتخاب مناسب غذا و تغذیه صحیح و کنترل وزن بدن باید منابع غذایی را به گونه ای انتخاب کرد که بیشترین ماده مغذی با حداقل حجم دریافتی تامین گردد در مورد کودکان با توجه به حجم کوچک معده آنان افزایش دانسیته یا چگالی مواد مغذی اهمیت بیشتری دارد
متنوع باشید
تا حد امکان الگوی غذایی تنوع داشته باشد و از منابع غذایی متنوع در هر یک از گروههای اصلی غذایی انتخاب و مصرف شود. حتی در هر یک از گروههای اصلی از جایگزینی منابع غذایی گوناگون و قابل دسترس استفاده شود
برای مثال سبزی های برگ سبز غنی از اسید فولیک هویج منبع خوب ترکیبات کار تنوئید و ویتامین A و کلم کلسیم و ویتامین C برخوردار است
در حد اعتدال باشید
از خوردن زیاد منابع غذایی پرچربی و یا شیرین که از نظر طعم و مزه بسیار خوب و غنی از انرژِی می باشند پرهیز شود و تنها در حد اعتدال برای تغییر ذائقه مضرف شود
| ترکیبات شیمیایی مواد غذایی درصد گرم ماده خوراکی | ||||||
| منبع غذایی | انرژی kcal |
پروتئین G |
ویتامین A |
ویتامین های mg B |
آهن mg |
کلسیم mg |
| نان لواش | 288 | 8/9 | 0 | 4/9 | 5/5 | 45/0 |
| گوشت گاو | 145 | 20/0 | - | 6/7 | 3/0 | 9/0 |
| شیر | 57 | 3/5 | 34 | 0/14 | 0/2 | 131/0 |
| سبزی برگ سبز | 28 | 3/3 | 630 | 0/5 | 3/6 | 160/0 |
| سیب زمینی | 90 | 2/6 | 2 | 1/6 | 0/4 | 8/0 |
| مرکبات | 59 | 0/9 | 27 | 0/6 | 0/9 | 93/0 |
| روغن | 900 | 0 | - | 0 | 0 | 0 |
| قند و شکر | 400 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
توجه به اینکه که غذاهای مختلف در وزن مساوی میزان انرژی و مواد مغذی متفاوتی دارند خصوصا برای کودک که معده کوچکی دارد بسیار مهم است 100 گرم نان سنگک و 100 گرم نان لواش در تصویر نشان داده شده است برای مثال دانسیته انرژی یک گرم نان 7/2 کیلو کالری یک گرم سیب زمینی 9/0 یک گرم شیر 7/0 و یک گرم گوشت 5/1 است به عبارت دیگر برای تامین 270 کیلو کالری باید 100 گرم نان یا 300 گرم سیب زمینی یا 180 گرم گوشت و یا 385 گرم شیر مصرف کرد. در تصویر زیر 100 گرم نان سیب زمینی شیر و گوشت نشان داده شده است
